Richtig Pause machen

Wie muss der perfekte Tag aussehen? Auf diese Frage hat, könnte man denken, jeder Mensch eine unterschiedliche Antwort. Doch vor einiger Zeit haben sich auch Wissenschaftler damit beschäftigt. Und sie sind im Rahmen einer Studie auf interessante Trends gekommen. Bei einer Befragung von gut 900 berufstätigen Frauen ermittelten sie, dass der perfekte Tag nicht nur – unter anderem - einen Mittagsschlaf von 46 Minuten, 55 Minuten Fernsehen, 57 Minuten Telefonieren, 36 Minuten Arbeit, 68 Minuten Sport und 75 Minuten Essen umfasst, sondern auch 78 Minuten Entspannung.

Und um genau diese Entspannung soll es heute gehen. Denn die Allermeisten von uns haben sie bitter nötig. Ungefähr zwei von drei Menschen in Deutschland fühlen sich mindestens manchmal gestresst, mehr als 26 Prozent sogar häufig. Das ist das Ergebnis der „TK-Stressstudie 2021“. Dauernder Stress kann etwa zu Burnout, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Die Anspannung schlägt uns auch im wahrsten Sinne des Wortes auf den Magen.

„Wenn wir Stress haben, reagiert unser Körper sofort“, erklärt der Psychiater Thomas Loew vom Uniklinikum Regensburg. „Das ist unser evolutionäres Erbe.“ Dann werden in der Nebennierenrinde die Botenstoffe Cortisol und Adrenalin freigesetzt. Die lassen Blutdruck und Puls steigen und die Schmerzempfindlichkeit sinken. Stress macht uns also kurzfristig leistungsfähiger, was – etwa im Fall einer lebensbedrohlichen Gefahr – wirklich praktisch sein kann.

„Als Dauerprogramm funktioniert das allerdings nicht, das würde unseren Körper zu sehr belasten“, so Loew. Und hier kommt die Entspannung ins Spiel. Wichtig dafür ist die Hirnregion des Hippocampus. Sie sorgt dafür, dass Stoffe wie Dopamin und Noradrenalin ausgeschüttet werden. Die beschleunigen noch einmal ganz kurz Herzschlag und die Atmung – wahrscheinlich als evolutionäre Vorsichtsmaßnahme, damit wir die Umgebung noch einmal auf Gefahren checken. Dann aber werden die Stresshormone endlich heruntergefahren, der Blutdruck sinkt.

„Menschen, die zur Ruhe kommen, zeigen deutlich andere physiologische Werte als Menschen, die gestresst sind“, sagt Thomas Feiner vom Institut für Neurofeedback im München. „Innere Ruhe kann man messen.“ 

Wie nun aber lässt sich dieser Zustand erreichen? Manche Menschen schwören zum Beispiel auf den entspannenden Effekt von Musik. Auch der Nutzen von Verfahren wie Yoga, Meditation, Tai Chi, Qigong, Progressiver Relaxation und Autogenem Training sind wissenschaftlich erwiesen. „Insbesondere Menschen, die unter starkem Stress stehen, sei es durch den Beruf oder wegen einer Erkrankung, kann Meditation helfen“, wirbt zum Beispiel Ulrich Ott von der Universität Gießen. Er verweist darauf, dass Meditation nicht nur Stress abbaut, sondern auch zu messbaren Veränderungen in Gehirn führt – und uns quasi nebenbei auch mehr Mitgefühl lehren kann. „Unsere westliche Welt assoziiert mit Emotionen ja nicht, dass man sie trainieren kann. Aber Forschungen, etwa an buddhistischen Mönchen, zeigen, dass es möglich ist, zum Beispiel Mitgefühl zu trainieren“, erklärt Ott. Umgekehrt gibt es Forschungsergebnisse, wonach man unter Stress weniger selbstlos handelt.

Keine sofortigen Ergebnisse

Allerdings muss man lange und regelmäßig üben, bis Meditation ihre Wirkung entfaltet. Wer aber dranbleibt, kann auf verblüffende Erfolge durch Mediation hoffen. Sogar das Gehirnalter kann durch die Übungen sinken.

Ein Team, zu dem unter anderem Forschende des Max-Planck-Instituts für Kognitions- und Neurowissenschaften in Leipzig gehören, hat kürzlich mit Haaranalysen zeigen können, dass mentales Training, das Fähigkeiten wie Achtsamkeit, Dankbarkeit oder Mitgefühl fördert, tatsächlich die Konzentration des Stresshormons Cortisol verringert. Auch hier war es allerdings so, dass sich positive Effekte erst nach drei Monaten zeigten, richtig merklich war das Absinken des Hormons dann nach einem halben Jahr.

„Weltweit gibt es viele Erkrankungen, darunter Depressionen, die direkt oder indirekt mit Langzeitstress zusammenhängen“, erklärt die Leipziger Forscherin Lara Puhlmann. „Wir müssen daran arbeiten, den Auswirkungen von chronischem Stress schon präventiv entgegenzuwirken. Unsere Studie belegt dabei anhand physiologischer Messwerte, dass meditationsbasierte Trainingsinterventionen auch bei gesunden Personen die allgemeine Stressbelastung mildern können.“

Auch gezielte Zeit zum Erleben von Natur kann übrigens entspannend wirken. Umweltforscher der University of Michigan haben herausgefunden, dass 20 bis 30 Minuten an einem naturnahen Ort für einen beeindruckend schnellen Abfall des Cortisol-Levels im Körper sorgen. Wer länger Zeit für die Erholungspause mitbringt, kann sich über weiter fallende Werte des Stresshormons freuen, aber nicht mehr so zügig. Interessant dabei: Niemand muss in die tiefste Wildnis. Die Pausenzeit in einem Park oder im Garten zu verbringen, führt zum selben Ergebnis.

Ein interessanter Gedanke ist, dass manchmal auch gezielt eingesetzter Stress entspannend wirken kann - und zwar, wenn ihr nur einer kleinen Menge davon ausgesetzt werdet. Darauf deuten Forschungen der Psychiaterin Elissa Epel von der University of California in San Francisco hin. Demnach sorgen zum Beispiel eine kalte Dusche, ein Eisbad oder ein Saunabesuch für positive Effekte. Diese können unter anderem mit der Ausschüttung des Botenstoffes Noradrenalin im Gehirn zu tun haben, der dem Körper bei der Stressregulierung hilft.