Was hilft gegen Rückenschmerzen?

Unser Körper ist komplex. Damit das Zusammenspiel aus Knochen, Muskeln, Bändern, Sehnen und Faszien ohne Schmerzen funktioniert, muss es täglich trainiert werden. Belastung und Entspannung schön im Wechsel, dazu das richtige Gewicht – wäre ideal. Die Realität: Wir bewegen uns viel zu wenig.

Und wenn, dann oft nicht ausgeglichen genug, mahnt auch Fitnessexperte und Diplom-Sportlehrer Jürgen Reif: „Die Einseitigkeit bei Bewegung und Belastung ist tatsächlich das größte Problem. Das kann natürlich ganz konkret mit Ihrem Job zu tun haben oder aber auch damit, was Sie zum Ausgleich machen beziehungsweise nicht machen.“ Hinzu kommt: Viele von uns sind schlicht und ergreifend zu dick. Ergebnis: Verspannungen und Schmerzen.

Er kann dich natürlich nicht zum Rückentraining treiben. Aber er kann dafür sorgen, dass Du im Arbeitsalltag deinen Rücken so belastest und entspannst, dass du erst gar keine Rückenprobleme bekommst. „Rückengesundheit ist auch Sache der Verantwortlichen einer Firma. Sie müssen dafür sorgen, dass Arbeitsplätze ergonomisch sinnvoll eingerichtet sind“, so unser Experte. Angestellte die durch Rückenschmerzen/Probleme ausfallen, verursachen nämlich enorme finanzielle Kosten für die Firmen selber und die Krankenkassen.  

Schreibtisch, Stuhl, Monitor, das kann alles optimal eingestellt sein, trotzdem bekommst du Verspannungen. Der Grund: Auch eine optimale Haltung belastet bestimmte Muskelgruppen, wenn sie viele Stunden eingenommen wird. Abwechslung muss her, dazu rät unser Rückenexperte: „Die ideale Formel gegen Verspannungen, Fehlhaltungen und somit eben Rückenschmerzen lautet 50 Prozent Sitzen, 25 Prozent Stehen und 25 Prozent Bewegung.“

Training heißt also nicht unbedingt ins Studio oder Onlinekurs. Der Wechsel aus Anspannung und Entspannung kann in vielen Bereichen trainiert werden.

• Schreib deinem Kollegen keine Mail, geh hin und rede mit ihm.
• Wenn der Po auf dem Bürostuhl anfängt weh zu tun oder der Nacken sich verspannt anfühlt, steh auf und mach ein paar lockere Übungen.
• Wenn die Augen von der Monitorarbeit schmerzen, nimm dir eine kurze Auszeit und schau, wenn es geht, mal ins Grüne.

Alles leicht gesagt, du solltest aber wenigstens versuchen, die eine oder andere Abwechslung in den Arbeitsalltag zu bringen. Sich den ganzen Tag zu verkrampfen und auf die intensive Trainingssession am Feierabend zu warten, wird auf Dauer nicht funktionierten.

Schmerz ist natürlich der deutlichste Indikator dafür, dass mit deinem Rücken etwas nicht stimmt. Nun muss das nicht immer gleich das ganz große Jammern sein, auch eine kleine Verzerrung oder Bewegungseinschränkung kann auf Probleme hindeuten. Und das geht nicht erst mit 40 los. „Es ist ein Irrglaube, dass nur ältere Menschen Rückenprobleme haben. Auch junge Menschen leiden oftmals unter Rückenschmerzen und sollten aktiv etwas dagegen unternehmen“, meint unser Experte Jürgen Reif, und erklärt: „Bei den jungen sind es eher funktionelle Problem, wie Verspannungen, Überlastungen oder Fehlhaltungen. Bei den Älteren geht es dann eher um sogenannte strukturelle Probleme, also Abnutzungserscheinungen wie Arthrose oder Bandscheibenprobleme.“

Es gibt unzählige Angebote fürs Rücktraining im Netz. Von der gesetzlichen Krankenkasse bis zum Fitness-Influencer. „Vieles davon ist ganz hilfreich, wenn Sie nur leichte Probleme haben oder Ihren Rücken einfach stärken wollen. Gut ist dabei, wenn Sie am Anfang befragt werden, wie Ihr Allgemeinzustand ist, wo Sie ihre Probleme haben usw. Wenn Sie dann ein auf Sie zugeschnittenes Trainingsprogramm bekommen, können Sie damit eigentlich ganz gut arbeiten“, rät Jürgen Reif. Das gilt, wenn du nur leichte Probleme hast oder vorbeugend trainieren willst. Es gibt nämlich laut unserem Experten auch viele Angebote, die dir nicht unbedingt helfen müssen: „Vorsicht vor allgemeinen Aussagen, wie -Wenn Sie diese eine Übung machen, werden Sie nie wieder Schmerzen bekommen. - Das muss auf Sie nicht zutreffen. Außerdem werden manche Angebote von jungen, wirkliche fitten Leuten vorgeführt, die Sie als Mensch mit Rückenschmerzen nie so nachmachen sollten“. Merke: Im Netz kann niemand kontrollieren, ob du dein Training wirklich richtig absolvierst und dir nicht eher schadest, als nutzt.

„Nach einer Krankheit, OP oder bei starken Problemen, sollten Sie zum Arzt gehen. Der wird Sie unter Umständen zu Physiotherapeuten überweisen und dort bekommen Sie dann Übungen an die Hand.“ Problem auch hier: Niemand kontrolliert, ob und wie Du die Übungen zuhause richtig machst. Deshalb der Tipp von Jürgen Reif: „Eine Sportgruppe, oder ein spezielles Rückentraining im Verein sind da sehr hilfreich. Hier schaut ein Trainer, wie Sie Ihre Übungen machen und kann korrigieren und unterstützen.“

„Um allgemein etwas für den Rücken zu tun, hilft immer Bewegung. Sportarten wie Walken, Schwimmen oder Radfahren, sind prima. Es muss aber wirklich auch immer auf die ganz individuellen Probleme geschaut werden“, rät unser Experte. Einfach ins Fitnessstudio und Rückenmuskeln aufbauen, könnte schiefgehen, denn bei Rückenproblemen ist es wichtig, nicht nur den Rücken, sondern auch die Bauchmuskeln zu trainieren. Nur in einem gesunden Zusammenspiel halten alle Muskeln deinen Körper aufrecht. Um diese Balance hinzubekommen, lohnt es sich, mal von einem Trainer oder Physiotherapeuten beraten zu werden. Auch das Trainieren an sich, will laut unserem Experten gelernt sein: „Es kann bei den Übungen schon mal passieren, dass Sie Ihren Rücken spüren, es sollte aber kein Schmerz sein, der sich während der Übung verstärkt. Dann machen Sie entweder was falsch oder es ist nicht die richtige Übung für Sie.“ Entweder immer mal wieder bei der Arbeit oder wenigstens zehn Minuten am Tag bewusste Übungen – das solltest du deinem Rücken gönnen.