So trainierst du dein Gedächtnis

Vergesslichkeit kann viele Ursachen haben: Schlafmangel, Stress, Flüssigkeitsmangel, ungesunde Ernährung, die Einnahme von Medikamenten oder Alkohol. Es kann sich dahinter aber auch eine ernsthafte Erkrankung verbergen, wie Depressionen, Nierenerkrankungen, Hormonstörungen, Parkinson, Alzheimer oder Demenz.

• Die Loci-Methode

Die bekannteste und wissenschaftlich sehr effektive Methode um die Erinnerung zu trainieren ist die sogenannte Loci-Methode, aus dem Lateinischen ‚locus‘ für Ort oder Platz. Mit dieser Methode baut man einen Gedächtnispalast auf und verknüpft Gegenstände oder Informationen mit bestimmten Orten oder Plätzen.

Du stellst dir einen Raum oder Ort vor, den du richtig gut kennst. Das kann das Wohnzimmer oder die Küche sein oder dein täglicher Weg zur Arbeit. Dann legst du dir folgende Wegpunkte fest. Für die Küche wären das bspw. der Kühlschrank, der Backofen, der Esstisch oder das Gewürzregal. An diese Punkte heftest du die entsprechende Information oder den Gegenstand.

Einfaches Beispiel: Du willst Milch, Brot und Tee kaufen. Dann merkst du dir: Im Kühlschrank steht Milch, im Backofen backt Brot und auf dem Esstisch steht eine Tasse mit frisch aufgebrühtem Tee.

Wichtig dabei ist, dass du dir eine Reihenfolge festlegst, nach der du die Gegenstände entlanggehst. Und die Reihenfolge hältst du dann immer ein.

Für den Anfang sind 10 Gegenstände pro Raum empfehlenswert, das lässt sich mit der Zeit aber immer weiter steigern. Man kann dabei auch richtig kreativ werden. Je lustiger oder außergewöhnlich die Assoziationen werden, desto leichter kann man sie sich merken.

Forscherinnen und Forscher fanden heraus, dass sich mit dieser Methode innerhalb von 6 Wochen, mit täglichen Trainingseinheiten von 30 Minuten, die Gehirnleistung erheblich verbessert.

• Die Zahlengeschichte

Die ist vor allem nützlich, wenn man sich Zahlenkombinationen merken muss. Wie Geheimzahlen, PIN oder auch Geburtstage. Hierbei werden die Ziffern mit Ereignissen verbunden und in einer Geschichte verknüpft. Bsp: 00731121994.

007  (James Bond)
3112 (Silvester)
1994 (Geburtsjahr)

Ich bin ein großer James Bond Fan. Wie es der Zufall so will, habe ich ihn Silvester getroffen. Davon habe ich seit meinem Geburtsjahr geträumt.

• Die Ersatzwort- oder Schlüsselwortmethode

Die lässt sich gut beim Lernen von Vokabeln anwenden. Das Fremdwort wird dabei mit einem ähnlich klingenden Wort verknüpft. Zum Beispiel das lateinische Wort für „sehen“ - „videre“ klingt so ähnlich wie „Video“. Und ein Video sieht man sich an. Das ist die Metapher und die bleibt auch im Kopf.

Gehirnjogging Apps sollen verschiedene Fähigkeiten des Gehirns trainieren und so das Gedächtnis verbessern. Dazu gehören klassische Knobelspiele wie Sudoku, Kreuzworträtsel, Memory oder andere Logikrätsel. So kann man üben, während man auf die Bahn wartet oder in der Mittagspause mal 5 – 10 Minuten Luft hat.

Für iOS und Android gibt es aber auch noch andere Trainings-Apps:

• Neuronation – mithilfe dieser App sollen Konzentration, Aufmerksamkeit und logisches Denken verbessert werden
• Peak – spielerisch soll hier Entspannung, Gedächtnis, Koordination und Sprache geschult werden
• Einstein – schult gezielt die Mathe- und Logikleistung

Die grauen Zellen auf spielerische Art wieder auf Trab zu bringen macht auf jeden Fall Spaß und ist ein guter Zeitvertreib. Ob wir mit den Apps aber nur die Spiele an sich trainieren oder ob unser Gehirn damit wirklich leistungsfähiger wird, ist wissenschaftlich umstritten.

Durch technische Innovationen wie das Smartphone oder Navigationsgeräte machen wir uns im Alltag manchmal ganz schön abhängig von den Geräten. Aber wie wäre es denn mal wieder bewusst 2-3 Telefonnummern auswendig zu lernen. Damit schult man nicht nur das Zahlengedächtnis, sondern hat auch gleich eine Nummer für den Notfall parat, falls mal der Akku leer ist oder das Handy verloren geht und man sich ein anderes ausleihen muss.

Gut ist es auch das Navi bei längeren, unbekannten Strecken einfach auszulassen und sich stattdessen vor der Fahrt die Route genau anzusehen und einzuprägen, das trainiert die Orientierung und schärft das Gefühl für bestimmte Orte und Umgebungen.

Und noch ein Tipp für Einkaufslisten: Nach dem Schreiben noch mal alles durchlesen, den Zettel dann aber bewusst in der Tasche lassen. Wenn der Einkauf erledigt ist, kann man den Zettel rausholen und noch mal alles überprüfen. So weiß man gleich was man sich merken konnte und was nicht.

Für Experten ist klar, dass ausreichend Bewegung an der frischen Luft und eine gesunde, ausgewogenen Ernährung, die Gedächtnisleistung verbessert. Regelmäßige körperliche Bewegung fördert die Hirndurchblutung und damit die Sauerstoff - und Nährstoffversorgung der Hirnzellen. Drei bis fünf Mal die Woche sollte man sich mindestens bewegen. Das können kleine Waldwanderungen sein oder Fitnesskurse. Aber auch Tanzen, Schwimmen oder Rad fahren sind geeignete Sportarten.

Für die Ernährung gilt: Viel Obst, Gemüse, Fisch, Olivenöl und Vollkornbrot. Das wirkt sich positiv auf die Gedächtnisleistung aus. Auch fettarme Milchprodukte, Soja und Nüsse sollten öfter auf dem Teller sein.

Auch Neugier und neue Erfahrungen trainieren das Gedächtnis: Eine neue Sprache lernen, reisen, ein Musikinstrument lernen, ein neues Hobby ausprobieren. So muss sich das Gehirn ständig neu anpassen und das hält fit.